腸腰筋を鍛えて姿勢改善!立位で骨盤が後傾する人を治したい

姿勢・動作
ダイ吉
ダイ吉

こんにちは、理学療法士で
専門学校教員のダイ吉です!

本日のテーマは、立位姿勢の改善です。

立位時に骨盤が後傾する理由は、脊柱の可動域や筋の短縮など、様々な要因があります。

そこで今日は、骨盤を前に起こす役割を持つ、腸腰筋のエクササイズに焦点を当て、即時的に立位姿勢を改善させる方法を紹介します。

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腸腰筋の役割

腸腰筋は、股関節を屈曲させる、大腰筋と腸骨筋を合わせた総称でしたね。

そして、股関節の屈曲は、大腿骨が骨盤に近づくような動きです。

でも、このように大腿骨が固定側になると、骨盤が前方に引っ張られることになります。

ダイ吉
ダイ吉

起始と停止の役割が、
逆転するってこと。

プク太
プク太

そっか、骨盤が大腿骨に
近づいているんだね。

立位時に、この腸腰筋がサボっていると、骨盤が後傾してしまい、姿勢が悪くなります。

SLRで腸腰筋を鍛える?

股関節の屈筋群を鍛える訓練に、SLRがあります。SLRは、臥位で下肢を伸展位にした状態から、上に持ち上げる運動でしたね。

確かに、SLRでも腸腰筋が活動します。

しかし、一緒に余計な筋も活動してしまうため、効果的に鍛えられるとは言い難いですね。

もう一点大事なことは、骨盤を前傾位にした状態で、腸腰筋を使う必要があります。

プク太
プク太

そんな運動、複雑過ぎない?

ダイ吉
ダイ吉

いや、簡単な訓練があるんだ。

では、絶対に骨盤が後傾しない状態で、腸腰筋だけを鍛えるエクササイズを紹介します。

肋木で腸腰筋を鍛える!

方法は、肋木に背を向けた状態で、上の段を掴ませてみましょう。そうすると、自然と骨盤前傾位が保持されますよね。

この状態で、股関節を屈曲させればOK!

この運動だと、以下の条件が揃います。

✅ 立位のまま運動したい

✅ 骨盤前傾位で運動したい

✅ 腸腰筋だけを鍛えたい

骨盤前傾位で、背骨より前にある筋を促通すれば、重心はイヤでも前に行きますよね。

ダイ吉
ダイ吉

プク太くんもやってみて。

プク太
プク太

うわ~、これきっついな…。

筋が発揮しにくい状態で、筋の活動を促す。これが、リハビリで必要な訓練ですね。

この訓練の効果

さて、この訓練の理論を解説した所で、実際の効果はどうでしょうか。

この運動をすると、骨盤を前傾させるだけの、腰椎と股関節の可動性がある方なら、即時的に立位姿勢が変わるはずです。

また、見た目で分からなくても、エクササイズ前後で重心動揺計を使用すれば、重心が前方偏移するのが確認できるはずです。

セラバンドや、重錘で負荷を掛ければ、より効果的な訓練になるので、試してみて下さい。

プク太
プク太

う~ん、筋肉はただ鍛える
だけじゃダメなのか…。

ダイ吉
ダイ吉

どの位置で、どのタイミングで
活動させるのか意識しよう。

おわりに

今日紹介した訓練は、患者さんからのコメントも良かったので、主観的にも客観的にも効果が体感できると思います。

姿勢が崩れる要因というのは、その他に可動域やバランス、心理的不安など、多岐に渡るはずですので、その中の1つという位置づけです。

姿勢が改善せずに悩んでいる人は、ダメ元で患者さんにやらせてみて下さいね。

ダイ吉
ダイ吉

それでは、無事に姿勢が
改善しますように!

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